31.08.2020 2 min lukuaika

Miten laatia oikeanlainen juoksuohjelma?

Juoksuohjelman laatiminen juoksuharrastuksen kaikilla tasoilla koostuu neljästä peruspilarista, joista kestävyysharjoittelu, eli käytännössä juokseminen, on tietenkin tärkeintä. Onnistuneen kestävyysharjoittelun tueksi tarvitaan myös lihaskunnosta huolehtimista ja oikea rytmitys. Hyvän tasapainoisen harjoittelun lisäksi ruokavalio tukee kehitystä kokonaisuudessaan harjoittelun aikana. 

Aloittelijan juoksuohjelma

Aloittelijan juoksuohjelmassa on hyvä olla alkuvaiheessa maltillinen rytmitys riittävän levon takaamiseksi. Suurin riski vammojen syntymiseen on aina harjoittelun alkuvaiheessa, jolloin  kehon kuormitus muuttuu voimakkaasti. Liikkeelle voi lähteä kahdesta kestävyysharjoituksesta ja yhdestä lihaskuntoharjoituksesta viikossa. Kun keho on tottunut juoksuohjelman aloitukseen, voi määrää nostaa esimerkiksi kolmeen kestävyysharjoitukseen ja kahteen lihaskuntoharjoitukseen. 

Ensimmäinen hyvä tavoite aloittajalle on 5 km juoksuohjelma. Tavoitteen saavuttamiseksi on hyvä varata riittävästi aikaa ja lähteä liikkeelle maltillisesti. Harjoitukset voi tehdä esimerkiksi 30-60 min mittaisina ja lähteä liikkeelle kävellen. Kun juokseminen alkaa tuntua mahdolliselta, lenkkiin voi lisätä juoksuosioita. Juoksuosioilla juoksua jatketaan kunnes juoksu alkaa tuntua liian raskaalta, minkä jälkeen palataan takaisin kävelyyn. Juoksun osuus harjoituksesta kasvaa kehittymisen myötä. Varsinkin alkuvaiheessa kerralla juostavan matkan mitta kehittyy, koska kunnon lisäksi myös juoksua kestää henkisesti paremmin. 

Kehittyminen näkyy juoksuohjelman tavoitteessa - 10 km juoksuohjelma

Kun ensimmäinen 5 km tavoite on saavutettu, seuraava luonnollinen tavoite on 10 km juoksuohjelma. Aivan kuten aloittelijan ohjelmassa 10km juoksuohjelmassa harjoitukset ovat aluksi kävelyyn ja juoksuun perustuvia. Erona on, että osiot ovat ennalta päätetyn pituisia. Erimittaisia juoksuja voi juosta eri vauhdeilla periaatteena, että lyhyemmillä juoksupätkillä vauhti on kovempi. 

Lihaskunto-ohjelmat aloittelijan 5 km ja 10 km juoksuohjelmissa voivat olla hyvin lähellä toisiaan. Kehittymisen myötä toistoja voi olla enemmän, mutta tärkein tavoite on lihaskunnon monipuolinen kehittäminen, lihastasapaino ja vammojen ehkäisy. Aloittelijan juoksuohjelmassa lihaskuntoharjoitukset onnistuvat hyvin kotosalla ja apuna voi käyttää myös lähiliikuntapaikkoja. 

Ruokavalio ja juoksuohjelma

Ruokavalio on aina mukana harjoittelussa, oli se suunniteltua tai ei. On hyvä muistaa, että kovinkaan juoksuharjoittelu ei korvaa epäsopivan ruokavalion vaikutuksia. Juoksuohjelma nostaa energiankulutusta ja lisää ravintoaineiden tarvetta, mikä on hyvä ottaa huomioon ruokavalion sisällössä. Tarkoituksen mukainen ruokavalio ja oikea ateriarytmi mahdollistavat juoksun kehittymisen ja painonhallinnan harjoittelun myötä. 

Kiinnostaako juoksuharrastuksen aloittaminen tai juoksun kehittäminen? 

RUN-juoksuvalmennus™ on kaikentasoisille juoksijoille ja se sisältää kolme eri tasoista ryhmää (STARTER, RUNNER ja PRO). STARTER-ryhmä on juoksuharrastusta aloitteleville ja sen juoksuohjelma tähtää 5km matkalle. RUNNER-ryhmän juoksuohjelma taas tähtää 10km juoksumatkalle ja PRO sen sijaan puolimaratonille eli 21km matkalle. 

Artikkelin on kirjoittanut Teemu Lemmettylä, joka toimii valmentajana RUN-valmennuksessa. 

RUN-juoksuvalmennus alkaa taas pian, lähde mukaan!


LIITY SÄHKÖPOSTILISTALLE JA SAA ILMAISIA VINKKEJÄ