12.07.2019 3 min lukuaika

Raskausaika on hyvää aikaa kiinnittää huomiota ruokavalioon. Tällöin on tärkeää noudattaa yleisiä raskaudenaikaisen ravitsemuksen suosituksia mutta samalla on hyvä tarkastella muutenkin omia ruokailutottumuksia. Raskaudenaikaisella ruokavaliolla on äidin hyvinvoinnin lisäksi merkitystä myös sikiön kasvulle ja kehitykselle. Kun ravitsemus on kunnossa, äiti saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet ja voi paremmin kuin heikolla ravinnolla. Ja kun raskauden aikana oppii jo hyvät ruokailutottumukset, on niitä helpompi jatkaa myös vauva-arjessa.

 

Hyvä ruokavalio on terveellinen, monipuolinen, värikäs ja säännöllinen. Säännöllisyys auttaa pitämään ateriakoot fiksuina, se hillitsee napostelua ja on hyväksi ruoansulatukselle ja suolistolle. Liian pitkät ateriavälit voivat lisätä raskauspahoinvointia sekä imetyksen mahdollisesti aiheuttamaa etovaa oloa, joten tällöin säännöllisyys korostuu entisestään. Normaalitilanteessa useimmiten viiden aterian malli toimii hyvin, jolloin päivään kuuluu aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Raskauspahoinvoinnin aikana on kuitenkin tärkeää syödä kun vain pystyy ja pyrkiä löytämään edes joitakin ruoka-aineita, jotka maistuu.

 

Terveellinen ruokavalio sisältää paljon erilaisia kasviksia ja marjoja. Näitä olisi hyvä lisätä lähes jokaiselle aterialle ja mitä useampaa väriä päivän aikana, sitä parempi. Jokaisella aterialla tulee myös olla proteiinia. Proteiinia saa muun muassa vähärasvaisesta lihasta, siipikarjasta, kalasta, maitotuotteista, kananmunista, palkokasveista ja soijasta. Tämän lisäksi laadukkaiden, pehmeiden rasvojen saanti on tärkeää. Hyviä rasvanlähteitä ovat muun muassa kala, kasviöljyt, pähkinät ja siemenet. Lisäksi päivän aikana tulee nauttia hiilihydraattia. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi erilaiset viljatuotteet, riisi, peruna ja bataatti. Liiallisen sokerin ja kovien rasvojen saantia on hyvä välttää. Vettä tulee juoda riittävästi ja varsinkin imetyksen aikana tähän on tärkeää kiinnittää huomiota.

 

Useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy raskaus- ja imetysaikana, joten niihin on kiinnitettävä ajoissa huomiota. Monien vitamiinien ja kivennäisaineiden kohdalla riittää monipuolinen ja laadukas ruokavalio mutta joitakin on otettava ruokavalion tueksi lisäravinteina. Foolihappolisää on tärkeää syödä jo mieluiten ennen raskautta ja myös alkuraskauden aikana. Myös D-vitamiinia tulee ottaa ravinnon lisäksi. Myös kalsiumin, jodin ja raudan saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Nämä tarpeet ovat kuitenkin yksilöllisiä ja niistä on hyvä tarvittaessa keskustella neuvolassa.

 

Raskauden edetessä ja imettäessä lisäenergiantarve kasvaa jonkin verran mutta määrä ei ole suuri vaan on helposti lisättävissä ruokavalioon. Ruokavalioon tulee lisätä sellaisia ruokia, joissa on paljon suojaravintoaineita mutta vain vähän energiaa. Raskauden ja imetyksen aikana ei tule varsinaisesti laihduttaa mutta ruokavalioon on silti hyvä kiinnittää huomiota, sillä epäterveellisellä ruokavaliolla on suurin vaikutus raskaudenaikaiseen liialliseen painonnousuun. Imetys auttaa monia painonpudotuksessa mutta toiset saattavat imetyksen aikana myös lihoa. Rauhallisella tahdilla edeten tavoitteena on kuitenkin ennen pitkää päästä normaalipainoon. Ruokavalio on tässä tärkeässä roolissa mutta painonpudotukseen vaikuttaa myös monet muut asiat kuten liikunta, lepo ja stressi.

 

Jos äiti joutuu imettäessään lapsen allergioiden vuoksi välttämisruokavaliolle niin sen on tärkeää tapahtua lääkärin neuvonnassa. Äidin kannattaa kuitenkin oman jaksamisen vuoksi miettiä mitä kaikkea hän voikaan syödä sen sijaan, että miettisi vain mistä kaikesta jää paitsi. Välttämisruokavalio ei kuitenkaan tässä tapauksessa ole elinikäinen, joten tärkeän asian vuoksi jaksaa kyllä hetken hieman supistetummallakin ruokavaliolla.

 imettävä äiti tarvitsee riitävästi monipuolista ravintoa imetyksen aikana

Ylipäätään raskauden ja imetyksen aika on hyvää aikaa tarkastella omia ruokailutottumuksia. Syönkö monipuolisesti ja riittävästi, syönkö laadukkaita raaka-aineita ja syönkö säännöllisesti vai napostelenko pitkin päivää. Hyvän ruoan ei tarvitse olla mitään ihmeellistä, helpot kotiruoat, joita koko perhe voi syödä, toimivat loistavasti. Kun keho saa riittävästi laadukasta polttoainetta, sen huomaa ihan arjen askareissa. Äiti jaksaa touhuta enemmän perheensä kanssa, hän on energinen ja hyvinvoiva. Ja usein kun äiti voi hyvin niin se heijastuu myös muuhun perheeseen. Aikuiset ovat tärkeässä asemassa mitä tulee lasten ruokailuun ja esimerkkinä toimimiseen. Terveelliset ruokailutottumukset siirtyvät lapsille ja lapsi oppii syömään siten miten kotona on syöty.

 

Kaiken tämän jälkeen on kuitenkin hyvä muistaa, että vaikka ruoka on tärkeä asia, niin siihen on kuitenkin hyvä suhtautua rennosti ilman stressiä. Edetään ateria kerrallaan ja pyritään tekemään aina sen hetkinen paras päätös sen hetkisellä osaamisellamme. Pyritään katsomaan valintoja pitkällä tähtäimellä ja näkemään kokonaisuus. Näin teoista tulee pikku hiljaa tapoja ja ennen pitkää fiksu ruokavalio on automaattinen osa arkea. Rennolla mutta fiksulla otteella eteenpäin niin raskausaikana, imetyksen aikana kuin sen jälkeenkin!


LIITY SÄHKÖPOSTILISTALLE JA SAA ILMAISIA VINKKEJÄ