Tässä parhaimmat vinkkimme tehokkaaseen selkätreeniin!
Selkätreenissä oleellista on avata rinta ja liikuttaa olkapäitä taaksepäin, jotta lavat saadaan puristettua yhteen ja selkä supistumaan tällä tavoin voimakkaasti. Jos rintalihakset ja etuolkapäät kiristävät, on rintaa vaikea saada riittävän auki. Huolehdi siis rinnan ja etuolkapäiden riittävästä liikkuvuudesta huoltamalla kehoa venyttäen, rullaillen ja käymällä hierojalla.
Paina hartiat alas ja nosta rinta pystyyn, niin huomaat kuinka selkäsi aktivoituu. Kokeile samaa painojen kanssa esimerkiksi alataljasoudussa v-kahvalla. Ota hyvä ote kahvasta, istu selkä suorana, jalat tukevasti astinlevyllä, paina hartiat alas ja nosta rinta pystyyn. Huomaat jo liikkeen aloitusvaiheessa, kuinka selkä on aktivoitunut, jonka jälkeen voit lähteä vetämään v-kahvaa olkapääjohtoisesti kohti napaa, selkää supistaen.
Lapojen liikkeen hahmotus ja niiden kontrollointi auttavat sinua saamaan selkäliikkeissä paremman supistuksen ja venytyksen. Lavat on opittava avaamaan, jotta selkälihaksille saadaan voimakas venytys. Kuinka lapojen avaaminen sitten tapahtuu? Helpoiten tämän voi hahmottaa ylätaljassa.
Käy istumaan ja ota tangosta hieman hartioita leveämpi myötäote. Tässä vaiheessa päästä lavat aukeamaan eli anna hartioiden nousta hieman kohti korvia, kuitenkaan päästämättä hartioita veltoiksi. Seuraavaksi tee harjoite, joka auttaa sinua hahmottamaan miten lavat avataan supistusvaiheen jälkeen. Pidä kädet suorana koko liikkeen ajan ja lähde painamaan hartioita alas puristaen lapoja alhaalla yhteen. Tämän jälkeen palauta liike rauhallisesti takaisin lähtöasentoon, jossa lavat aukeavat, hartiat nouseva ja selkälihas venyy.
Liike on hyvin pieni, mutta tehokas lapojen kontrolloinnin harjoitteluun. Myös varsinaisessa liikkeessä ylätaljassa liikkeen tulisi aina alkaa näin lapajohtoisesti, ei vain suoraan kyynärniveleitä koukistamalla.
Alaselkäkivut ovat hyvin tyypillisiä varsinkin maastavedon jälkeen. Maastaveto on tehokas perusliike, jonka tekniikka on monelle mörkö. Kuinka välttää alaselkäkivut vedon aikana ja seuraavana päivänä?
Vastaus löytyy keskivartalosta. Tämä pätee kaikissa kuntosaliharjoitteissa, mutta etenkin maastavedossa. Keskivartalosta pitää löytyä tuki, joka aktivoidaan jo heti liikkeen alussa. Vatsalihasten pääasiallinen tehtävä on selän pyöristys ja rangan tukeminen, joten kun aktivoit vatsalihaksesi, on mahdollista, että alaselkään tulee pieni luonnollinen pyöreys.
Kautta aikain ihmisiä on kehotettu pitämään vedon aikana selkä suorana, mikä surullisen usein toteutetaan kuitenkin virheellisesti viemällä takapuolta pitkälle taaksepäin, jolloin alaselkään tulee notko ja vatsalihakset eivät aktivoidu. Tukevasta coresta seuraava alaselän luonnollinen kaari on usein ratkaisu alaselkäkipuihin maastavedossa. Toki kovan maastavedon jälkeen selkälihakset ovat arat, mutta lihasarkuus tulee erottaa rakenteellisesta vauriosta johtuvasta kivusta. Lihaskipu kertoo, että treeni on mennyt hyvällä tavalla perille!
Jos haluat latsit kuin ladonovet, lähde mukaan Alpha X™ -valmennukseen!
Artikkelin kirjoitti valmentaja Markus Koivula.
